瘦肚子瘦小腹最快方法！14科學法有效瘦肚子養代謝
早知道早瘦，養好代謝！想要快速瘦肚子這篇必看！有小肚肚好困擾，除了不好穿衣服外，其實過多的腹部脂肪，會增加慢性疾病的風險，像是第二型糖尿病、心臟病等。瘦肚子沒有什麼難，用對方法就可以！今天整理給大家的是14個超級有效瘦肚肚大法
1.攝取足夠的可溶性纖維可溶性纖維幫助吸收水分增加飽足感，減緩食物消化速度，讓你自自然然的少吃一點，可溶性纖維也可能有助於減少腹部脂肪。研究在這邊：針對1100多名成年人的觀察性研究發現，每增加10公克可溶性纖維，腹部脂肪就會減少3.7%。 10公克纖維全天均衡組合範例食譜：早上：一碗燕麥＋一湯匙奇亞籽 中午：一碗燙秋葵＋酪梨 晚上：一碗木耳菇菇 優秀的可溶性纖維來源包括水果、蔬菜、豆類、燕麥、大麥，建議每天都要吃！
2.適度飲酒 研究發現，過量飲酒會增加腹部脂肪減少飲酒可能有助於減少腰圍。有人會問說我每天小酌ＯＫ嗎？還是平常不喝但一喝就喝很多酒比較不會胖到肚子？一項2000多人的研究發現*，每天喝點小酒（少於一杯）的人比平不常喝酒但一喝就喝很多的人腹部脂肪更少喔！
3.足夠蛋白質蛋白質對於體重管理超有幫助！高蛋白攝取增加飽足荷爾蒙多肽YY（fullness hormone peptide YY）釋放，這可以幫助不亂吃、不會動不動就餓，並增加飽足感。蛋白質還可以提高新陳代謝率，讓減肥中可以好好維持肌肉質量。研究發現*，吃較多蛋白質的人往往比吃較少蛋白質飲食的人腹部脂肪更少。確保每天都有吃好的蛋白質，像是：豆類、魚類、蛋類、肉類、乳品
4.減少壓力壓力會影響壓力荷爾蒙進而增加腹部脂肪。較高的壓力荷爾蒙會增加食慾並讓腹部脂肪容易儲存><
5.減糖高糖與腹部脂肪增加之間是有關係的！也跟心臟病、脂肪肝、第二型糖尿病的發生有關！
6.減醣，特別是精製醣更好的醣的來源是全穀雜糧有麩皮的那種，像是糙米、黑米、燕麥等，和吃較多精製醣的人比起來，腹部脂肪低17%*
7.有氧運動有氧運動是讓我們更健康和燃燒熱量的有效方法。
8.重訓保持和增加肌肉量，對於有脂肪肝的人來說也有助於減少腹部脂肪*。
9.充足的睡眠研究發現睡眠不足的人更容易胖而且肚肚更容易囤積脂肪！有一個超過16年的大型女性研究發現，睡眠少於5小時的人比每晚睡眠7小時或更多的人更有可能增加體重*。所以記得每天要睡滿7小時！
10.飲食紀錄其實有很多方法可以幫助肚肚脂肪變少，利用記錄飲食有助於控制熱量！想要變瘦熱量赤字是關鍵！
11.每週吃魚高脂肪魚像是鮭魚、鯖魚等對健康非常棒。含有優質蛋白質和omega-3脂肪酸，提升保護力。
12.吃好菌好菌幫助改善腸道環境，像是Lactobacillus fermentum，Lactobacillus gasseri， Lactobacillus amylovorus先前也有研究發現跟腹部脂肪有關。
13.試試間歇性斷食像是16/8斷食法。研究發現跟只限制熱量比起來，如果用間歇性斷食搭配一天中定期攝取蛋白質，更可以降低體重、總脂肪，內臟脂肪*也一起降下來。
14.喝綠茶喝綠茶超棒，市面上也非常好買，記得優先買有標示兒茶素含量的！綠茶中的咖啡因和兒茶素(EGCG)幫助代謝更順暢。搭配運動對於減少腹部脂肪效果更好*。
小提醒：建議以上方法至少挑5個同步執行，長期調整飲食、改變生活型態絕對是跟小肚肚說掰掰的關鍵！祝大家快點把惱人的肚肚瘦下來吧！
ReferenceArciero, Paul J., et al. “Intermittent fasting and protein pacing are superior to caloric restriction for weight and visceral fat loss." Obesity 31 (2023): 139-149.Hairston, Kristen G., et al. “Lifestyle factors and 5‐year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study." Obesity 20.2 (2012): 421-427.Schröder, Helmut, et al. “Relationship of abdominal obesity with alcohol consumption at population scale." European journal of nutrition 46 (2007): 369-376.Dorn, Joan M., et al. “Alcohol drinking patterns differentially affect central adiposity as measured by abdominal height in women and men." The Journal of nutrition 133.8 (2003): 2655-2662.Loenneke, Jeremy P., et al. “Quality protein intake is inversely related with abdominal fat." Nutrition & metabolism 9 (2012): 1-3.Stanhope, Kimber L., and Peter J. Havel. “Fructose consumption: considerations for future research on its effects on adipose distribution, lipid metabolism, and insulin sensitivity in humans." The Journal of nutrition 139.6 (2009): 1236S-1241S.McKeown, Nicola M., et al. “Whole-and refined-grain intakes are differentially associated with abdominal visceral and subcutaneous adiposity in healthy adults: the Framingham Heart Study." The American journal of clinical nutrition 92.5 (2010): 1165-1171.Dutheil, Frédéric, et al. “Different modalities of exercise to reduce visceral fat mass and cardiovascular risk in metabolic syndrome: the RESOLVE* randomized trial." International journal of cardiology 168.4 (2013): 3634-3642.Salman, Havva Banu, Mehmet Alper Salman, and E. Yildiz Akal. “The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet." Nutr Hosp 39.4 (2022): 803-13.Sanchez, Marina, et al. “Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1. 3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women." British Journal of Nutrition 111.8 (2014): 1507-1519.Kadooka, Yukio, et al. “Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial." European journal of clinical nutrition 64.6 (2010): 636-643.Kadooka, Yukio, et al. “Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial." British Journal of Nutrition 110.9 (2013): 1696-1703.
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